Fehérje táblázat
http://www.egeszseg.b74.hu/cikkek/feherje.html
http://www.zsiregetesharcosai.hu/blog/2012/05/21/magas-feherje-es-alacsony-szenhidrattartalmu-etelek-%E2%80%93-hol-talalod-oket/

Ha nem bírsz enni ajánlok fehérje, esetleg tömegnövelõ táplálékkiegészítõt, amennyiben a pénztárca engedi.
Attól, hogy ektomorf testalkatod van még fejlõdhetsz, a kaján nagyon sok múlik, de igazából a genetika a legmeghatározóbb.
Természetesen aki rossz genetikával rendelkezik, az is meg tudja drámaian változtatni a testét, csak nekik nehezebb.
Ha nagyon nincs étvágyad, iktass be 6 étkezést, és ilyenkor kevesebbet egyél, viszont 1 étkezés alkalmával minimum 20-25g fehérjét vigyél be, de ektomorfoknál a szénhidrát a meghatározóbb.

Abszolút izom függõ. Egy nagy izom, pl. láb, hát, mell, inkább nagyobb súllyal, 8-10-12 ismétléseket, a kissebb izmoknál mehetnek nagyobbak, viszont a has, alkar, vádlinál néha akár óriássorozatok is mehetnek, Drugs Bunny is mondta, hogy akinek nehezen fejlõdik a vádlia 50! ismétlést csináljon.

Ha pénztárca engedi, akkor Vitargo-val (legjobb, legminõségibb, leggyorsabb szénhidrát).
Egy jó fehérje az alap. Ha ez megvan és megfelelõ a bevitel, akkor egy minõségi kreatint vegyél, kúraként szedd, természetesen szõlõcukor vagy egyéb szénhidrát készítmény kell hozzá, mert az izmokba csak az inzulin segítségével jut el, de ha nem akarsz sok CH-t bevinni, akkor afla liponsav, króm pikolanát ezek inzulin utánzók, ezekkel is beveheted(ezeket a megfelelõ adagolásban). És kúra alattt MINIMUM 5 liter tiszta vízet fogyassz!
A lényeg: Tömegnövelés: 2g fehérje / testsúly kg, a kreatin elõírt adagolása, megfelelõ CH bevitel (testsúly, testalkat, szükséglet alapján)
És ha jó a regenerálódás, edzés, táplálkozás, a kreatinnal az elsõ 2 hónapban hatalmas erõbeli, és látványbeli dolgokat tapasztalhatsz meg, ha a kúrát abbahagytad, de jó volt végig a kajád, a megszerzett izom 70%-át meg tudod tartani.

Srácok! Itt olvasom amiket linkelgettek és akkor az úgy jó lenne, ha edzés után megennék 1-2 banánt?

de azért nézz utána, hogy a banánban milyen szénhidrát van.

https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/t1.0-9/10013967_678084532252500_2130057074_n.jpg[/img]
 

Nos nem tudom hány éves vagy de egész jó formád van korodhoz képest az biztos.  Ahogy elnézem hard gainer vagy így persze, hogy egy vékonyabb genetikával rendelkezel. A fény viszonyok miatt annyira nem látható minden szépen. Hasad az szép. Melled kicsit le van maradva gondolom nehezen fejlõdik. Jó lesz ez folytasd csak fuaark
szerk:
 

Srácok! Itt olvasom amiket linkelgettek és akkor az úgy jó lenne, ha edzés után megennék 1-2 banánt?
 
[/quote]
Nem csak banán ch forrás megehetsz 1-2 szõlõcukrot is ehet krumplit is vagy megihatsz egy carbo x shaket.