>\" post=\"487027\" timestamp=\"1393181751\"]

A fekete trikós tegnap elõtti kép
 
[/quote]
Van már pajszer

nehezen és formásítás.
 

Egyvalamire nagyon ügyelj - a nagy ismétlésszámot sokan hajlamosak a kis súlyokkal azonosítani - te ne ess ebbe a hibába! Meg fogod látni, hogy pl 70kg-al is kellemetlen lehet 30 ismétlést végrehajtani, de ettõl még simán elképzelhetõ, hogy megy majd 80-al is, csak egy picivel több szenvedéssel. Mindig akkora súlyt használj, amekkorát csak lehetséges! Egész biztos kell egy kicsit kísérletezni, hogy rájöjj, mik azok a súlyok amik neked megfelelnek. ÉS az is biztos, hogy eleinte elég könnyen fogsz tudni emelni a súlyokon az adott ismétlésszámokon belül. Amikor csak tudsz, emeld a terhelést! Ha túl kis súllyal végzed ezt a programot, akkor elképzelhetõ hogy izmot veszítesz!
Ügyelj az ismétlések sebességére - semmi értelme dobálni a súlyt! Minden ismétlés legyen kontrollált, különös tekintettel a negatív szakaszra!  Ahogy haladsz az ismétlésekkel, egyre erõsebb lesz a késztetés, hogy gyorsabb ismétléseket végezz, de ne engedj a sötét oldal delejes csábításának (via Obi-Van Kenobi) - maradj a kontrollált végrehajtásnál!
Ennyire egyszerû az egész. 11 sorozat... Ha tudsz, végezz többet, de ha tartod az ismétlésszámokat akkor nem nagyon lesz ehhez kedved.
[/quote]
 

A program
Fekvenyomás ferdepadon
Miii, hogy nem a fekvenyomás vízszintesen az elsõ? Bizony, nem az! Hidd el, ha látványos mellizomzatot akarsz, ami a póló alól is kilátszik, jobban jársz, ha komoly hangsúlyt fektetsz a mellizom felsõ régióinak fejlesztésére, ezt pedig úgy érheted el legkönnyebben, ha elõre veszed a ferdepados nyomásokat. A bemelegítõ sorozatok után tegyél fel annyi súlyt, amivel úgy gondolod, képes vagy 25-30 ismétlésre. Nem írjuk, hogy ez az egyismétléses maxod hány százaléka lehet, mivel eléggé különbözõ egyénenként. Aki pl 130-140-el tud egyet nyomni vízszintesen, annak valahol 80kg körül lesz ez a súly (vízszintes padon), de ki kell ezt kísérletezni.
Végezz tehát egy sorozatot 30 ismétléssel! Utána emelj a súlyon, és végezz el 20-at! Újabb emelés után végezz 10 ismétlést, majd ha maradt erõd – amit nem garantálunk – akkor végezhetsz utolsó sorozatként picit nagyobb súllyal egy 6-8 ismétléses sorozatot. A pihenõ a sorozatok között maximum 2 perc.
Variációk: végezheted a gyakorlatot kézisúlyzóval is, ill. ha állítható a pad, akkor próbáld meg az összes sorozatot más-más dõlésszögben végezni: 30°, 15°, 45°, mindig állítsd a padot, így még több szögbõl kapod a terhelést.
Fekvenyomás vízszintesen
Azért nem hagyjuk ki a nagy kedvencet sem! Igaz, második gyakorlatként az egód sérülni fog, de ez az edzés amúgy sem a nagy súlyokról szól, így talán kevésbé fájdalmas a dolog. Valószínûleg nem lesz erõd ugyanazt végigvinni, mint a ferdepadon, így „könnyítünk”: végezz 3x15-20 ismétlést akkora súllyal, amivel az elsõ sorozatban még éppen megy a 20, aztán a többiben egyre kevesebb sikerül... Max. 2 perc a pihenõ.
Variációk: Végezheted a gyakorlatot kézisúlyzóval is.
Fekvenyomás tutorial bunnyval
Áthúzás
Az áthúzást eleve nem tanácsos túl alacsony ismétlésszámmal edzeni. Ez itt sem lesz másképp: 2x20 ismétlés a terv, próbáld meg teljesíteni, de itt már a melled kegyelemért fog könyörögni, ezt garantálom! A pihenõ 1-1,5 perc a sorozatok között.
Tárogatás ferdepadon
A dõlésszöget itt is változtasd mind a két sorozatban, végezz 2x20 ismétlést. A pihenõ itt már csak 1 perc.
[/quote]

------------------------------------Hetfo-----------------------------
Reggeli 7 kor:
Túró 3 szelet 75g
Prágai sonka: 3 szelet 60g
0,5 liter viz
Tízória 10 kor:
Mozzarella bogyók 25g
2 Szelet rozs kenyér
3 Szelet prágai sonka
0,5 l viz
Ebéd 13 kor:
Fott csirkemell 150g
Uborka 20g
Káposzta 40g
Répa 50g
0,5l viz
Estebéd:
Csirkeszárnya
Fott krumpli
Edzés után:
Csirkeszárnya
***********************************************************************
Összesítve 1335 kalora
134g feherje
106g szénhidrát
40g zsír
----------------------------Kedd--------------------------------------------
Reggeli 7 kor:
Tükörtojás 2db
Barna kenyér 2szelet
0,5 l víz
Tízórai:
Melegszendvics (kevés sajt, két szelet sonka, barna kenyér)
1db narancs
0,5 l viz
Ebéd:
Grillezett csirkemell hétforol 1 szelet
Rozskenyér 2 szelet
Saláta (káposzta, uborka, kevés mozarella)
0,5l viz
Estebéd:
Fott rizs 70g
Fott csirkemell hétforol 100g
0,5 l viz
Vacsora:
Grillezett csirkemell 2 szelet
Saláta(káposzta, uborka, kevés mozzarella)
0,5l viz
**********************************************************************
Összesítve: 1400cal
146g fehérje
129g szénhidrát
32g zsír
 
----------------------------Szerda------------------------------------------
Reggeli 7 kor:
Túró 3 szelet 75g
Prágai sonka: 3 szelet 60g
0,5 liter viz
Tízória 10 kor:
Mozzarella bogyók 25g
2 Szelet rozs kenyér
3 Szelet prágai sonka
0,5 l viz
Ebéd 13 kor:
Fott csirkemell 150g
Uborka 20g
Káposzta 40g
Répa 50g
0,5l viz
Estebéd 16 kor:
Grillezett csirkemell 130g
Fott krumpli 300g
0,5 l viz
Edzés után
Grillezett csirkemell 2 szelet - 260g
0,5 l viz
****************************************************************
Osszesitve: 1437 cal
185 g feherje
110g szenhidrat
24 g zsir
 
-------------------------------------Csütörtök----------------------------------
Reggeli 7 kor:
Cukormentes vagy kevés cukrot tartalmazó müzli 
40g kb
Tej 4 dl
Tízórai 10 kor:
szendvics teljes kiorlésu kenyérbol (barna, rozs) csirke- vagy pulykasonkával, sovány sajttal, fott tojással
0,5 l viz
Ebéd 13 kor:
Zöldségsaláta
4 szelet sonka 
mozarella golyók
0,5 l viz
Estebéd 16 kor:
Csirkemell 2 szelet közepes
Fott krumpli
0,5 l viz
Edzés után:
Csirkemell ebédrol 3 szelet közepes
Párolt zöltségek
0,5 l viz
*****************************************************************************
Osszesítve: 1400cal
122g fehérje
109g szénhidrát
43g zsír
----------------------------------------PÉNTEK----------------------------------
Reggeli 7 kor:
Rántotta 2 tojás
2 szelet rozskenyérrel
6 szelet sonka
0,5l viz
Tízórai 10 kor:
2db narancs
0,5 l viz
Ebéd 13 kor:
Szalmakrumpli
0,5 l viz
Estebéd:
Zsírszegény mozzarella golyók (60g)
2 db közepes paradicsom (200g)
kígyóuborka(150g)
0,5l viz
Edzés után:
2 szelet csirkemell roston (185g) 
fott krumpli
0,5 l viz
 
********************************************************************************
Össz: 1461 cal
109g fehérje
139g szénhidrát
50g zsír

Vki tudna nekem ajánlani kajákat? 1-2 hete átálltam egy \"jobb\" étrendre, csak az a baj, hogy a csirkehúson kívül semmi olyan kaját nem tudok vacsorára amiben ne lenne szénhidrát. Emellé még szoktam kajálni halat(rizzsel) valamint néha pulykamellszalámit teljes kiõrlésû zsemlével, de ezenkívül nem tudok semmi értelmes kaját vacsorára, a változatosságot viszont már most hiányolom, és ha túrót eszek zsömlével azzal nemigazán lakok jól, a tojásba meg nincs valami sok fehérje, úgyhogy egy kondis nap után az meg nemigazán jó. (+ ezek mind televannak szénhidráttal)