>\" post=\"487027\" timestamp=\"1393181751\"]A fekete trikós tegnap elõtti kép [/quote]Van már pajszer
Mellizom edzésre valaki ötlet?
nehezen és formásítás.
Egyvalamire nagyon ügyelj - a nagy ismétlésszámot sokan hajlamosak a kis súlyokkal azonosítani - te ne ess ebbe a hibába! Meg fogod látni, hogy pl 70kg-al is kellemetlen lehet 30 ismétlést végrehajtani, de ettõl még simán elképzelhetõ, hogy megy majd 80-al is, csak egy picivel több szenvedéssel. Mindig akkora súlyt használj, amekkorát csak lehetséges! Egész biztos kell egy kicsit kísérletezni, hogy rájöjj, mik azok a súlyok amik neked megfelelnek. ÉS az is biztos, hogy eleinte elég könnyen fogsz tudni emelni a súlyokon az adott ismétlésszámokon belül. Amikor csak tudsz, emeld a terhelést! Ha túl kis súllyal végzed ezt a programot, akkor elképzelhetõ hogy izmot veszítesz!Ügyelj az ismétlések sebességére - semmi értelme dobálni a súlyt! Minden ismétlés legyen kontrollált, különös tekintettel a negatív szakaszra! Ahogy haladsz az ismétlésekkel, egyre erõsebb lesz a késztetés, hogy gyorsabb ismétléseket végezz, de ne engedj a sötét oldal delejes csábításának (via Obi-Van Kenobi) - maradj a kontrollált végrehajtásnál!Ennyire egyszerû az egész. 11 sorozat... Ha tudsz, végezz többet, de ha tartod az ismétlésszámokat akkor nem nagyon lesz ehhez kedved.[/quote] A programFekvenyomás ferdepadonMiii, hogy nem a fekvenyomás vízszintesen az elsõ? Bizony, nem az! Hidd el, ha látványos mellizomzatot akarsz, ami a póló alól is kilátszik, jobban jársz, ha komoly hangsúlyt fektetsz a mellizom felsõ régióinak fejlesztésére, ezt pedig úgy érheted el legkönnyebben, ha elõre veszed a ferdepados nyomásokat. A bemelegítõ sorozatok után tegyél fel annyi súlyt, amivel úgy gondolod, képes vagy 25-30 ismétlésre. Nem írjuk, hogy ez az egyismétléses maxod hány százaléka lehet, mivel eléggé különbözõ egyénenként. Aki pl 130-140-el tud egyet nyomni vízszintesen, annak valahol 80kg körül lesz ez a súly (vízszintes padon), de ki kell ezt kísérletezni.Végezz tehát egy sorozatot 30 ismétléssel! Utána emelj a súlyon, és végezz el 20-at! Újabb emelés után végezz 10 ismétlést, majd ha maradt erõd – amit nem garantálunk – akkor végezhetsz utolsó sorozatként picit nagyobb súllyal egy 6-8 ismétléses sorozatot. A pihenõ a sorozatok között maximum 2 perc.Variációk: végezheted a gyakorlatot kézisúlyzóval is, ill. ha állítható a pad, akkor próbáld meg az összes sorozatot más-más dõlésszögben végezni: 30°, 15°, 45°, mindig állítsd a padot, így még több szögbõl kapod a terhelést.Fekvenyomás vízszintesenAzért nem hagyjuk ki a nagy kedvencet sem! Igaz, második gyakorlatként az egód sérülni fog, de ez az edzés amúgy sem a nagy súlyokról szól, így talán kevésbé fájdalmas a dolog. Valószínûleg nem lesz erõd ugyanazt végigvinni, mint a ferdepadon, így „könnyítünk”: végezz 3x15-20 ismétlést akkora súllyal, amivel az elsõ sorozatban még éppen megy a 20, aztán a többiben egyre kevesebb sikerül... Max. 2 perc a pihenõ.Variációk: Végezheted a gyakorlatot kézisúlyzóval is.Fekvenyomás tutorial bunnyvalÁthúzásAz áthúzást eleve nem tanácsos túl alacsony ismétlésszámmal edzeni. Ez itt sem lesz másképp: 2x20 ismétlés a terv, próbáld meg teljesíteni, de itt már a melled kegyelemért fog könyörögni, ezt garantálom! A pihenõ 1-1,5 perc a sorozatok között.Tárogatás ferdepadonA dõlésszöget itt is változtasd mind a két sorozatban, végezz 2x20 ismétlést. A pihenõ itt már csak 1 perc.[/quote]
A programFekvenyomás ferdepadonMiii, hogy nem a fekvenyomás vízszintesen az elsõ? Bizony, nem az! Hidd el, ha látványos mellizomzatot akarsz, ami a póló alól is kilátszik, jobban jársz, ha komoly hangsúlyt fektetsz a mellizom felsõ régióinak fejlesztésére, ezt pedig úgy érheted el legkönnyebben, ha elõre veszed a ferdepados nyomásokat. A bemelegítõ sorozatok után tegyél fel annyi súlyt, amivel úgy gondolod, képes vagy 25-30 ismétlésre. Nem írjuk, hogy ez az egyismétléses maxod hány százaléka lehet, mivel eléggé különbözõ egyénenként. Aki pl 130-140-el tud egyet nyomni vízszintesen, annak valahol 80kg körül lesz ez a súly (vízszintes padon), de ki kell ezt kísérletezni.Végezz tehát egy sorozatot 30 ismétléssel! Utána emelj a súlyon, és végezz el 20-at! Újabb emelés után végezz 10 ismétlést, majd ha maradt erõd – amit nem garantálunk – akkor végezhetsz utolsó sorozatként picit nagyobb súllyal egy 6-8 ismétléses sorozatot. A pihenõ a sorozatok között maximum 2 perc.Variációk: végezheted a gyakorlatot kézisúlyzóval is, ill. ha állítható a pad, akkor próbáld meg az összes sorozatot más-más dõlésszögben végezni: 30°, 15°, 45°, mindig állítsd a padot, így még több szögbõl kapod a terhelést.Fekvenyomás vízszintesenAzért nem hagyjuk ki a nagy kedvencet sem! Igaz, második gyakorlatként az egód sérülni fog, de ez az edzés amúgy sem a nagy súlyokról szól, így talán kevésbé fájdalmas a dolog. Valószínûleg nem lesz erõd ugyanazt végigvinni, mint a ferdepadon, így „könnyítünk”: végezz 3x15-20 ismétlést akkora súllyal, amivel az elsõ sorozatban még éppen megy a 20, aztán a többiben egyre kevesebb sikerül... Max. 2 perc a pihenõ.Variációk: Végezheted a gyakorlatot kézisúlyzóval is.Fekvenyomás tutorial bunnyvalÁthúzásAz áthúzást eleve nem tanácsos túl alacsony ismétlésszámmal edzeni. Ez itt sem lesz másképp: 2x20 ismétlés a terv, próbáld meg teljesíteni, de itt már a melled kegyelemért fog könyörögni, ezt garantálom! A pihenõ 1-1,5 perc a sorozatok között.Tárogatás ferdepadonA dõlésszöget itt is változtasd mind a két sorozatban, végezz 2x20 ismétlést. A pihenõ itt már csak 1 perc.[/quote]
------------------------------------Hetfo-----------------------------Reggeli 7 kor:Túró 3 szelet 75gPrágai sonka: 3 szelet 60g0,5 liter vizTízória 10 kor:Mozzarella bogyók 25g2 Szelet rozs kenyér3 Szelet prágai sonka0,5 l vizEbéd 13 kor:Fott csirkemell 150gUborka 20gKáposzta 40gRépa 50g0,5l vizEstebéd:CsirkeszárnyaFott krumpliEdzés után:Csirkeszárnya***********************************************************************Összesítve 1335 kalora134g feherje106g szénhidrát40g zsír----------------------------Kedd--------------------------------------------Reggeli 7 kor:Tükörtojás 2dbBarna kenyér 2szelet0,5 l vízTízórai:Melegszendvics (kevés sajt, két szelet sonka, barna kenyér)1db narancs0,5 l vizEbéd:Grillezett csirkemell hétforol 1 szeletRozskenyér 2 szeletSaláta (káposzta, uborka, kevés mozarella)0,5l vizEstebéd:Fott rizs 70gFott csirkemell hétforol 100g0,5 l vizVacsora:Grillezett csirkemell 2 szeletSaláta(káposzta, uborka, kevés mozzarella)0,5l viz**********************************************************************Összesítve: 1400cal146g fehérje129g szénhidrát32g zsír ----------------------------Szerda------------------------------------------Reggeli 7 kor:Túró 3 szelet 75gPrágai sonka: 3 szelet 60g0,5 liter vizTízória 10 kor:Mozzarella bogyók 25g2 Szelet rozs kenyér3 Szelet prágai sonka0,5 l vizEbéd 13 kor:Fott csirkemell 150gUborka 20gKáposzta 40gRépa 50g0,5l vizEstebéd 16 kor:Grillezett csirkemell 130gFott krumpli 300g0,5 l vizEdzés utánGrillezett csirkemell 2 szelet - 260g0,5 l viz****************************************************************Osszesitve: 1437 cal185 g feherje110g szenhidrat24 g zsir -------------------------------------Csütörtök----------------------------------Reggeli 7 kor:Cukormentes vagy kevés cukrot tartalmazó müzli 40g kbTej 4 dlTízórai 10 kor:szendvics teljes kiorlésu kenyérbol (barna, rozs) csirke- vagy pulykasonkával, sovány sajttal, fott tojással0,5 l vizEbéd 13 kor:Zöldségsaláta4 szelet sonka mozarella golyók0,5 l vizEstebéd 16 kor:Csirkemell 2 szelet közepesFott krumpli0,5 l vizEdzés után:Csirkemell ebédrol 3 szelet közepesPárolt zöltségek0,5 l viz*****************************************************************************Osszesítve: 1400cal122g fehérje109g szénhidrát43g zsír----------------------------------------PÉNTEK----------------------------------Reggeli 7 kor:Rántotta 2 tojás2 szelet rozskenyérrel6 szelet sonka0,5l vizTízórai 10 kor:2db narancs0,5 l vizEbéd 13 kor:Szalmakrumpli0,5 l vizEstebéd:Zsírszegény mozzarella golyók (60g)2 db közepes paradicsom (200g)kígyóuborka(150g)0,5l vizEdzés után:2 szelet csirkemell roston (185g) fott krumpli0,5 l viz ********************************************************************************Össz: 1461 cal109g fehérje139g szénhidrát50g zsír
Vki tudna nekem ajánlani kajákat? 1-2 hete átálltam egy \"jobb\" étrendre, csak az a baj, hogy a csirkehúson kívül semmi olyan kaját nem tudok vacsorára amiben ne lenne szénhidrát. Emellé még szoktam kajálni halat(rizzsel) valamint néha pulykamellszalámit teljes kiõrlésû zsemlével, de ezenkívül nem tudok semmi értelmes kaját vacsorára, a változatosságot viszont már most hiányolom, és ha túrót eszek zsömlével azzal nemigazán lakok jól, a tojásba meg nincs valami sok fehérje, úgyhogy egy kondis nap után az meg nemigazán jó. (+ ezek mind televannak szénhidráttal)
Szerző
Téma: Motiváció,edzés,testépítés! (Megtekintve 77748 alkalommal)
